1. Izometrický most s oporou o predlaktie

Východisková poloha: podpor ležmo bokom s oporou o predlaktie, lakeť spočíva presne pod ramenom, plecia aktívne stiahnuté dole, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, stehná a trup tvoria jednu líniu
Priebeh cvičenia: výdrž vo východiskovej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: panva a trup nie sú v rovine, nadmerná drieková lordóza, rotácia panvy, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

2. Izometrický most s oporou  predlaktia na BOSU

Východisková poloha: podpor ležmo bokom s oporou predlaktia na BOSU, lakeť spočíva presne pod ramenom, plecia aktívne stiahnuté dole, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, stehná a trup tvoria jednu líniu
Priebeh cvičenia: výdrž vo východiskovej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: panva a trup nie sú v rovine, nadmerná drieková lordóza, rotácia panvy, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

3. Izometrický most s oporou predlaktia na BOSU

Východisková poloha: podpor ležmo na predlaktí, plecia aktívne stiahnuté dole, hlava v predĺžení trupu
Priebeh cvičenia: výdrž vo východiskovej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: panva a trup nie sú v rovine, nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

4. Izometrický most s oporou predlaktia na BOSU a so zanožením

Východisková poloha: podpor ležmo na predlaktí, plecia aktívne stiahnuté dole, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerujú k panve
Priebeh cvičenia:, cvičenec striedavo zanožuje pravú a ľavú dolnú končatinu, stehno a predkolenie zostávajú pri zanožení v predĺžení trupu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: panva a trup nie sú v rovine, nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

5. Vzpor kľačmo so vzpažením

Východisková poloha: vzpor kľačmo, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec striedavo vzpaží ľavú a následne pravú hornú končatinu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta, m.coracobrachialis
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

6. Vzpor kľačmo so vzpažením na BOSU

Východisková poloha: vzpor kľačmo na BOSU, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec striedavo vzpaží ľavú a následne pravú hornú končatinu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. gluteus, fixátory lopatiek, svaly chrbta, m.coracobrachialis
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

7. Vzpor kľačmo so zanožením

Východisková poloha: vzpor kľačmo, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec striedavo zanoží ľavú a následne pravú dolnú končatinu, stehno a predkolenie zostávajú pri zanožení v predĺžení trupu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, gluteálne svaly, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

8. Vzpor kľačmo so zanožením na BOSU

Východisková poloha: vzpor kľačmo na BOSU, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec striedavo zanoží ľavú a následne pravú dolnú končatinu, stehno a predkolenie zostávajú pri zanožení v predĺžení trupu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, gluteálne svaly, fixátory lopatiek, svaly chrbta
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

9. Vzpor kľačmo so vzpažením a  zanožením – ,,superman“

Východisková poloha: vzpor kľačmo, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec zanoží ľavú hornú končatinu a súčasne pravú dolnú končatinu, stehno a predkolenie zostávajú pri zanožení v predĺžení trupu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core, následne vykoná pohyb s opačnými končatinami
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. coracobrachialis, gluteálne svaly, fixátory lopatiek, svaly chrbta,
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

10. Vzpor kľačmo so vzpažením a  zanožením na BOSU  – ,,superman“

Východisková poloha: vzpor kľačmo na BOSU, plecia aktívne stiahnuté, zápästný a lakťový kĺb v jednej línii s ramenným, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu, kolenný kĺb v jednej línii s bedrovým
Priebeh cvičenia: cvičenec zanoží ľavú hornú končatinu a súčasne pravú dolnú končatinu, stehno a predkolenie zostávajú pri zanožení v predĺžení trupu, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core, následne vykoná pohyb s opačnými končatinami
Cieľ: posilnenie brušných svalov, chrbta, paží a sedacích svalov, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis. m. serratus anterior, m. pectoralis maior, m. triceps brachii, m. deltoideus, m. coracobrachialis, gluteálne svaly, fixátory lopatiek, svaly chrbta,
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, predklon alebo záklon hlavy, zadržaný dych

11. Cvičenie na brucho ,,Pillar Preparation“

Východisková poloha: ľah na chrbte, horné končatiny pripažené, neutrálna pozícia lopatiek, dolné končatiny zdvihnuté, pravý uhol v bedrovom a kolennom kĺbe
Priebeh cvičenia: dlaňami vytvárame protitlak na dolnú tretinu stehna so súčasným výdychom, následne uvoľnenie, nádych, cvik viackrát opakujeme
Cieľ: posilnenie brušných svalov
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis, m. pectoralis maior, m. iliopsoas,
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, záklon hlavy, zadržaný dych

12. Cvičenie na brucho s využitím fit lopty ,,Dead Bug“

Východisková poloha: ľah na chrbte, neutrálna pozícia lopatiek, dolné končatiny zdvihnuté, pravý uhol v bedrovom a kolennom kĺbe, fit loptu tlačíme dlaňami na vnútornú stranu kolien a dolnú tretinu stehien
Priebeh cvičenia: ľavou rukou a pravým kolenom fixujeme fit loptu a opačnými končatinami súčasne vykonávame diagonálny pohyb s výdychom – pravá horná končatina ide do vzpaženia a ľavá dolná končatina do prednoženia ( nedotknú sa podložky), s nádychom návrat do východiskovej polohy, následne pohyb opakujeme s opačnými končatinami
Cieľ: posilnenie brušných svalov
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. externus obliquus abdominis, m. pectoralis maior, m. iliopsoas,
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, záklon hlavy, zadržaný dych

13. Zdvíhanie protiľahlej dolnej a hornej končatiny

Východisková poloha: ľah na bruchu, hlava opretá o čelo, neutrálna poloha panvy a driekovej chrbtice, horné končatiny vzpažené, dolné končatiny vystreté na šírku panvy
Priebeh cvičenia: nádych nosom, následne v priebehu výdychu spevniť centrálny pletenec a brušné svaly, opora o lonovú kosť, zároveň zdvihnúť pravú dolnú a ľavú hornú končatinu v predĺžení trupu nad podložku, výdrž v danej polohe pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core, následne vykoná pohyb s opačnými končatinami
Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov trupu, extenzorov berového kĺbu a flexorov ramenného kĺbu, stabilizácia panvy, chrbtice a lopatiek proti pohybu paží a dolných končatín, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. deltoideus, m. coracobrachialis, svaly chrbta, fixátory lopatiek , m. gluteus maximus
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, záklon hlavy, zadržaný dych

14. Plávanie

Východisková poloha: ľah na bruchu, hlava opretá o čelo, neutrálna poloha panvy a driekovej chrbtice, horné končatiny vzpažené, dolné končatiny vystreté na šírku panvy
Priebeh cvičenia: nádych nosom, následne v priebehu výdychu spevniť centrálny pletenec a brušné svaly, opora o lonovú kosť, zároveň zdvihnúť horné i dolné končatiny mierne nad podložku, striedavo kmitať, pri súčasnom udržaní správneho postavenia ramien, lopatiek, hlavy a aktívneho zapojenia core, návrat do východiskovej polohy.
Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov trupu, extenzorov berového kĺbu a flexorov ramenného kĺbu, stabilizácia panvy, chrbtice a lopatiek proti pohybu paží a dolných končatín, rovnováha, koordinácia
Aktivované svaly: m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. deltoideus, m. coracobrachialis, svaly chrbta, fixátory lopatiek , m. gluteus maximus
Najčastejšie chyby: nadmerná drieková lordóza, neaktivita brušných svalov, nesprávne postavenie ramien a lopatiek, záklon hlavy, zadržaný dych